COVID-19 से बचने का एकमात्र तरीका है इम्यूनिटी सिस्टम का मजबूत होना, जानिए immunity naturally बढ़ाने के 9 तरीके

कैसे बचें कोरोना से, यह सवाल हर किसी की जुबां पर है और कोरोना से बचने के लिए आप कई तरह के जतन कर रहे हैं। आज हम आपको 9 तरीके बता रहे हैं, जिसका पालन कर आप अपने इम्यूनिटी सिस्टम को मजबूत कर सकते हैं, जिससे काफी हद तक कोरोना आपके आसपास नहीं आएगा। कोरोना से बचना है तो इन उपायों पर आपको अमल करना होगा।

कोई पूरक, आहार, या जीवन शैली में संशोधन- शारीरिक दूरी के अलावा जिसे सामाजिक दूरी के रूप में भी जाना जाता है और उचित स्वच्छता का अभ्यास आपको COVID-19 के विकास से बचा सकता है। यदि आप अपने इम्युनिटी सिस्टम को बढ़ावा देना चाहते हैं  तो आप सोच सकते हैं कि अपने शरीर को बीमारियों से लड़ने में कैसे मदद करें।

जबकि आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करना आसान कहा जाता है। कई आहार और जीवन शैली में परिवर्तन आपके शरीर की इम्युनिटी सिस्टम को मजबूत कर सकते हैं और हानिकारक रोगजनकों, या रोग पैदा करने वाले जीवों से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।

(immunity naturally) इम्यूनिटी बढ़ाने के बेस्ट 9 तरीके

  1. पर्याप्त नींद लें

नींद और रोग इम्युनिटी सिस्टम का गहरा संबंध है। वास्तव में  अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद बीमारी की संवेदनशीलता से जुड़ी हुई है। 164 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग हर रात 6 घंटे से कम सोते थे, उनमें हर रात 6 घंटे या उससे अधिक सोने वालों की तुलना में सर्दी होने की आशंका अधिक थी। पर्याप्त आराम करने से आपकी प्राकृतिक प्रतिरोधक (immunity naturally) क्षमता मजबूत हो सकती है। इसके अलावा बीमार होने पर आप अधिक सो सकते हैं, ताकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बीमारी से बेहतर तरीके से लड़ सके। वयस्कों को हर रात 7 या अधिक घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि किशोरों को 8-10 घंटे और छोटे बच्चों और शिशुओं को 14 घंटे की आवश्यकता होती है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है तो सोने से पहले एक घंटे के लिए स्क्रीन का समय सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके फोन, टीवी और कंप्यूटर से निकलने वाली नीली रोशनी आपके सर्कैडियन रिदम, या आपके शरीर के प्राकृतिक जागरण-नींद चक्र को बाधित कर सकती है। नींद की अन्य स्वच्छता युक्तियों में पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सोना या स्लीप मास्क का उपयोग करना, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल हैं।

  1. अधिक संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थ खाएं

फल, सब्जियां, नट, बीज और फलियां जैसे पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं, जो आपको हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ ऊपरी हाथ दे सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर यौगिकों का मुकाबला करके सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो आपके शरीर में उच्च स्तर  में बनने पर सूजन पैदा कर सकते हैं। पुरानी सूजन कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है, जिसमें हृदय रोग, अल्जाइमर और कुछ कैंसर शामिल हैं। इस बीच पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर आपके आंत माइक्रोबायोम, या आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के समुदाय को खिलाता है। एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम आपकी प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है और हानिकारक रोगजनकों को आपके पाचन तंत्र  के माध्यम से आपके शरीर में प्रवेश करने से रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, फल और सब्जियां विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो सामान्य सर्दी की अवधि को कम कर सकती हैं।

  1. अधिक स्वस्थ वसा खाएं

स्वस्थ वसा, जैसे जैतून के तेल और सामन में पाए जाने वाले, सूजन को कम करके रोगजनकों के प्रति आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकते हैं। हालांकि निम्न-स्तर की सूजन तनाव या चोट के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है, पुरानी सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकती है। जैतून का तेल, जो अत्यधिक सूजन-रोधी होता है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है। साथ ही, इसके विरोधी भड़काऊ गुण आपके शरीर को हानिकारक रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद कर सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे सैल्मन और चिया बीज में, सूजन से भी लड़ते हैं।

  1. अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें

किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र (immunity naturally) को आबाद करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में दही, सौकरकूट, किमची, केफिर और नाटो शामिल हैं। शोध से पता चलता है कि आंत बैक्टीरिया का एक समृद्ध नेटवर्क आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सामान्य, स्वस्थ कोशिकाओं और हानिकारक आक्रमणकारी जीवों के बीच अंतर करने में मदद कर सकता है। 126 बच्चों में 3 महीने के अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग रोजाना सिर्फ 2.4 औसत (70 एमएल) किण्वित दूध पीते थे, उनमें एक नियंत्रण समूह की तुलना में लगभग 20% कम बचपन के संक्रामक रोग थे। यदि आप नियमित रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो प्रोबायोटिक की खुराक एक अन्य विकल्प हैं। राइनोवायरस से संक्रमित 152 लोगों में 28 दिनी अध्ययन में पाया गया है कि जो प्रोबायोटिक बिफीडोबैक्टीरियम एनिमलिस के साथ पूरक थे, उनके नाक के बलगम में एक नियंत्रण समूह की तुलना में एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और वायरस के निम्न स्तर थे।

  1. अतिरिक्त शक्कर सीमित करें

उभरते हुए शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स अधिक वजन और मोटापे  के लिए अनुपातहीन रूप से योगदान कर सकते हैं। मोटापा भी आपके बीमार होने के जोखिम को बढ़ा सकता है। लगभग 1,000 लोगों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार जिन लोगों को फ्लू का टीका लगाया गया था, उनमें मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों की तुलना में अभी भी फ्लू होने की आशंका दोगुनी थी। अपने चीनी के सेवन पर अंकुश लगाने से सूजन कम हो सकती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है, इस प्रकार टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम किया जा सकता है।

यह देखते हुए कि मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग सभी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, अतिरिक्त शर्करा को सीमित करना प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको अपने चीनी सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 5% से कम तक सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। यह 2,000 कैलोरी आहार पर किसी के लिए लगभग 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम) चीनी के बराबर है।

  1. मध्यम व्यायाम में व्यस्त रहें

लंबे समय तक तीव्र व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है, मध्यम व्यायाम इसे बढ़ावा दे सकता है। अध्ययनों से संकेत मिला है कि मध्यम व्यायाम का एक सत्र भी समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों में टीकों की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है। नियमित, मध्यम व्यायाम सूजन को कम कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को नियमित रूप से पुन: उत्पन्न करने में मदद कर सकता है। मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, स्थिर साइकिल चलाना, टहलना, तैरना और हल्की लंबी पैदल यात्रा शामिल हैं। अधिकांश लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए।

  1. हाइड्रेटेड रहें

जरूरी नहीं कि हाइड्रेशन आपको कीटाणुओं और वायरस से बचाता है, लेकिन निर्जलीकरण को रोकना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण सिरदर्द का कारण बन सकता है और आपके शारीरिक प्रदर्शन, ध्यान, मनोदशा, पाचन और हृदय और गुर्दे के कार्य में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ये जटिलताएं बीमारी के प्रति आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा सकती हैं। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आपको अपने मूत्र को हल्का पीला बनाने के लिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए। पानी की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह कैलोरी, एडिटिव्स और चीनी से मुक्त है। चाय और जूस भी हाइड्रेटिंग कर रहे हैं, फलों के रस और मीठी चाय पीना सीमित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनकी उच्च चीनी सामग्री है।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, आपको प्यास लगने पर पीना चाहिए और जब आप प्यासे न हों तो रुक जाएं। यदि आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं, बाहर काम करते हैं, या गर्म वातावरण में रहते हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बड़े वयस्क पीने की इच्छा खोना शुरू कर देते हैं, क्योंकि उनके शरीर पर्याप्त रूप से प्यास का संकेत नहीं देते हैं। वृद्ध वयस्कों को प्यास न लगने पर भी नियमित रूप से पीने की आवश्यकता होती है।

  1. अपने तनाव पर प्रतिबंध लगाएं

तनाव और चिंता को दूर करना (immunity naturally) की कुंजी है। लंबे समय तक तनाव सूजन को बढ़ावा देता है, साथ ही प्रतिरक्षा सेल फ़ंक्शन में असंतुलन पैदा करता है। विशेष रूप से लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक तनाव बच्चों में immunity naturally को दबा सकता है। ऐसी गतिविधियां जो आपके तनाव पर बैन लगाने में आपकी मदद कर सकती हैं, उनमें ध्यान, व्यायाम, जर्नलिंग, योग और अन्य माइंडफुलनेस अभ्यास शामिल हैं। आप एक लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता या चिकित्सक का भी परामर्श ले सकते हैं।

  1. बुद्धिमानी से पूरक

यदि आप COVID-19 के उपचार या रोकथाम की उनकी क्षमता के बारे में दावे सुनते हैं, तो सप्लीमेंट्स की ओर मुड़ना आसान है। हालांकि ये दावे निराधार और असत्य हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार COVID-19  को रोकने या इलाज के लिए किसी भी पूरक के उपयोग का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है। हालांकि कुछ अध्ययनों से संकेत मिला है कि नीचे दिए गए पूरक आपके शरीर की सामान्य प्रतिरक्षा (immunity naturally) प्रतिक्रिया को मजबूत कर सकते हैं।

  • VITAMIN C विटामिन सी: 11000 से अधिक लोगों के बीच किए गए शोध में पाया गया है कि रोज 1000-2000 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से वयस्कों में सर्दी की अवधि 8% और बच्चों में 14% कम हो गई। फिर भी पूरक आहार ने ठंड को से शुरू होने से नहीं रोका।
  • VITAMIN D विटामिन डी की कमी से आपके बीमार होने की आशंका बढ़ सकती है। इसलिए पूरक आहार इस प्रभाव का प्रतिकार कर सकता है। फिर भी जब आपके पास पहले से ही पर्याप्त स्तर हो तो विटामिन डी लेना अतिरिक्त लाभ नहीं देता है।
  • जिंक: सामान्य सर्दी वाले 575 लोगों के अध्ययन में पाया गया है कि रोजाना 75 मिलीग्राम से अधिक जस्ता के साथ पूरक आहार ने ठंड की अवधि को 33% कम कर दिया।
  • एल्डरबेरी: एक छोटी सी रिसर्च में पाया गया कि बल्डबेरी वायरल ऊपरी श्वसन संक्रमण के लक्षणों को कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
  • इचिनेशिया: 700 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इचिनेशिया लिया, वे उन लोगों की तुलना में सर्दी से जल्दी ठीक हो गए, जिन्हें प्लेसबो या कोई इलाज नहीं मिला था, लेकिन अंतर नगण्य था।
  • लहसुन: 146 लोगों के बीच 12 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि लहसुन के साथ पूरक आहार लेने से सामान्य सर्दी की घटनाओं में लगभग 30% की कमी आई है।

हालांकि इन सप्लीमेंट्स ने ऊपर बताए गए अध्ययनों में क्षमता का प्रदर्शन किया, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे COVID-19 के खिलाफ प्रभावी हैं।

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